停課宅家學(xué)習(xí)的畫面，是不是這樣的，每天醒來**件事就是打開手機(jī)關(guān)注疫情進(jìn)展，確診病例又增加了，可能存在氣溶膠傳播，容易讓人產(chǎn)生焦慮與恐慌，甚至?xí)?dǎo)致過分應(yīng)激反應(yīng)而無法專心高效學(xué)習(xí)，那同學(xué)們?cè)撊绾握{(diào)整心態(tài)呢........下面，領(lǐng)科教育上海校區(qū)心理老師安娜著重介紹如何做好疫情時(shí)的心理防護(hù)。

領(lǐng)科教育上海校區(qū)

辨別應(yīng)激反應(yīng)

如何正確辨別自己是否處于應(yīng)激反應(yīng)狀態(tài)呢，根據(jù)大眾心理防護(hù)手冊(cè)給出的六條判斷依據(jù)：

(1) 連續(xù)3天或更長(zhǎng)時(shí)間的睡眠困擾，如入睡困難、多夢(mèng)、夢(mèng)魘、早醒等。明顯的身體不適感，主要表現(xiàn)為身體緊張、不易放松、食欲不振、尿頻、尿急、心慌、坐立不安、多汗怕冷等。

(2)反復(fù)回想與肺炎相關(guān)的消息、視頻，或腦中不斷冒出相關(guān)的字眼。

(3)容易受到驚嚇，或者不敢看與疾病相關(guān)的信息。

(4)反復(fù)回憶起過去某個(gè)階段的痛苦經(jīng)歷。

(5)明顯的情緒不穩(wěn)定，緊張、恐懼或悲傷、抑郁或容易發(fā)脾氣。

(6)出現(xiàn)沖動(dòng)、攻擊性、傷害性的言語(yǔ)、行為。

正常情況的正確調(diào)節(jié)

安娜老師說：“如果不屬于過度應(yīng)激狀態(tài)，可以采取一些方法穩(wěn)定情緒。比如聽舒緩的純音樂或自然界的聲音;聽或者看自己喜歡的書;做自己喜歡的可以在家完成的事情，比如手工、拼模型、做飯等;整理屬于自己的空間，如房間或電腦等，整理整理照片也是不錯(cuò)的;提高自身免疫力，讓自己切實(shí)感覺到有對(duì)抗疾病的能力，比如按照正常規(guī)律作息、飲食均衡、做適當(dāng)?shù)氖覂?nèi)運(yùn)動(dòng)等等;適量吃讓人愉悅的食物，如自己喜歡的食物或一些甜食;提高自己分辨信息的能力，不輕易道聽途說，適當(dāng)關(guān)注疫情即可，避免成天淹沒在疫情信息當(dāng)中?！?/p>

應(yīng)激反應(yīng)的自我調(diào)整

如果屬于過度應(yīng)激，也可用上述方法進(jìn)行自我調(diào)整，還可以采用放松訓(xùn)練、冥想、把自己的焦慮緊張情緒跟信任的人傾訴、回憶自己以前經(jīng)歷并且成功克服困難的經(jīng)驗(yàn)、寫下疫情過后自己的愿望清單等等。

可以選擇非常有用的呼吸放松法：先選擇一個(gè)舒服的姿勢(shì)，然后把一只手放在腹部胸肋下面，這就是膈肌的位置?？梢赃x擇坐著、站著或躺著，閉上雙眼，保持慢吸氣3-5秒鐘直到肺部已充滿空氣。在吸氣的同時(shí)，膈肌伸展到腹部。然后緩慢呼氣3-5秒鐘，在呼氣的同時(shí)，膈肌靠近腹部。注意：在練習(xí)中通過鼻子進(jìn)行吸氣與呼氣，要把注意力全部集中在呼吸的感覺上。

當(dāng)恐懼、緊張、焦慮情緒難以承受并感到痛苦時(shí)，可以到心理?？漆t(yī)院或心理機(jī)構(gòu)找心理從業(yè)人員獲取專業(yè)的援助。

在校學(xué)生如果需要幫助可以安娜老師進(jìn)行疏導(dǎo)。

同學(xué)們?cè)诩覍W(xué)習(xí)期間，不僅要自我管理時(shí)間，更要健康積極的心理。希望大家在自我正確調(diào)整，以及專業(yè)心理人士的幫助下，勇敢面對(duì)疫情，驅(qū)散心中霧霾，不忘學(xué)習(xí)，走上充滿陽(yáng)光的坦途!

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