隨之疫情的發(fā)展情況，上海市疫情防控**小組下達延后開學(xué)的文件，開學(xué)前這段時間，鼓勵學(xué)生進行適當體育活動和家務(wù)勞動。上海金蘋果雙語學(xué)校國際部學(xué)子更應(yīng)當積極響應(yīng)國家號召，比較好的防御就是在家不出門，不給國家增加負擔，自身免疫力也要不斷提高，才能抵抗疫情。停課不停練，下面我們一起練起來……

上海金蘋果雙語學(xué)校國際部

**部分

熱身運動：進行3-5分鐘準備活動，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運動損傷。

01擴胸振臂

02體轉(zhuǎn)運動

03弓步壓腿

04側(cè)壓腿

05繞踝腕關(guān)節(jié)

第二部分

練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)：根據(jù)自身情況可在類型訓(xùn)練里，自由選擇練習(xí)項目，但要確保練習(xí)時間保持30分鐘以上。

動作方法：

1.掰手腕(左右手各2-3次/組、每天1-2組)

2.自重俯臥撐(15-20次/組、每天2-3組)

開始時，雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準備好之后，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回復(fù)至起始位置

3.平板支撐(40-60秒/組、每天2-3組)

身體成直線，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。

4.深蹲跳(10-15次/組、每天2-3組)

彎曲膝蓋和髖部，下蹲，向上進行爆發(fā)式縱跳，身體完全伸展，并且懸空，下落時雙腳緩沖輕著地。

5.交替分腿跳(8-10次每側(cè)腿/組、每天2組)

爆發(fā)式縱跳，同時轉(zhuǎn)換雙腿位置：左腳向前，右腳向后。按需要擺動雙手，以產(chǎn)生力量，并保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個向下的動勢，然后立即分腿下蹲。當分腿蹲至比較低點時，再次起跳。重復(fù)此動作，交替進行分腿跳運動。

6.貼墻半蹲(1-3分鐘/組、每天2組)

雙腳與肩同寬(不需要雙腳并攏)，雙腳位置在身體前方，身體軀干緊貼墻壁(頭不需要靠墻)，膝蓋彎曲，保持小腿與地面垂直。

7.單腳支撐平衡(20-30秒/組、每天2-3組)

8.燕式平衡(20-30秒/組、每天2-3組)

9.立位體前屈(根據(jù)自身情況適當選擇次數(shù)與組數(shù))

10.坐位體前屈(根據(jù)自身情況適當選擇次數(shù)與組數(shù))

第三部分

放松活動：

1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸(4x8拍)

2.左、右體側(cè)屈拉伸(4x8拍,左右手交換)

趣味游戲：

1.套圈

2.打“保齡球

第四部分

溫馨提示及注意事項：適當運動，量力而行!

注意事項：

1、運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便;也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。

2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產(chǎn)生不利影響。

3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。

4.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。

5.持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。

6.文明鍛煉，不要影響鄰居的生活和休息，和諧社會你我的責(zé)任。

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