隨之疫情的發(fā)展情況，上海市疫情防控**小組下達(dá)延后開學(xué)的文件，開學(xué)前這段時(shí)間，鼓勵(lì)學(xué)生進(jìn)行適當(dāng)體育活動(dòng)和家務(wù)勞動(dòng)。上海金蘋果雙語(yǔ)學(xué)校國(guó)際部學(xué)子更應(yīng)當(dāng)積極響應(yīng)國(guó)家號(hào)召，比較好的防御就是在家不出門，不給國(guó)家增加負(fù)擔(dān)，自身免疫力也要不斷提高，才能抵抗疫情。停課不停練，下面我們一起練起來(lái)……

上海金蘋果雙語(yǔ)學(xué)校國(guó)際部

**部分

熱身運(yùn)動(dòng)：進(jìn)行3-5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)及肌肉拉伸練習(xí)，提升身體狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

01擴(kuò)胸振臂

02體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

03弓步壓腿

04側(cè)壓腿

05繞踝腕關(guān)節(jié)

第二部分

練習(xí)內(nèi)容及組數(shù)：根據(jù)自身情況可在類型訓(xùn)練里，自由選擇練習(xí)項(xiàng)目，但要確保練習(xí)時(shí)間保持30分鐘以上。

動(dòng)作方法：

1.掰手腕(左右手各2-3次/組、每天1-2組)

2.自重俯臥撐(15-20次/組、每天2-3組)

開始時(shí)，雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準(zhǔn)備好之后，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回復(fù)至起始位置

3.平板支撐(40-60秒/組、每天2-3組)

身體成直線，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。

4.深蹲跳(10-15次/組、每天2-3組)

彎曲膝蓋和髖部，下蹲，向上進(jìn)行爆發(fā)式縱跳，身體完全伸展，并且懸空，下落時(shí)雙腳緩沖輕著地。

5.交替分腿跳(8-10次每側(cè)腿/組、每天2組)

爆發(fā)式縱跳，同時(shí)轉(zhuǎn)換雙腿位置：左腳向前，右腳向后。按需要擺動(dòng)雙手，以產(chǎn)生力量，并保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個(gè)向下的動(dòng)勢(shì)，然后立即分腿下蹲。當(dāng)分腿蹲至比較低點(diǎn)時(shí)，再次起跳。重復(fù)此動(dòng)作，交替進(jìn)行分腿跳運(yùn)動(dòng)。

6.貼墻半蹲(1-3分鐘/組、每天2組)

雙腳與肩同寬(不需要雙腳并攏)，雙腳位置在身體前方，身體軀干緊貼墻壁(頭不需要靠墻)，膝蓋彎曲，保持小腿與地面垂直。

7.單腳支撐平衡(20-30秒/組、每天2-3組)

8.燕式平衡(20-30秒/組、每天2-3組)

9.立位體前屈(根據(jù)自身情況適當(dāng)選擇次數(shù)與組數(shù))

10.坐位體前屈(根據(jù)自身情況適當(dāng)選擇次數(shù)與組數(shù))

第三部分

放松活動(dòng)：

1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸(4x8拍)

2.左、右體側(cè)屈拉伸(4x8拍,左右手交換)

趣味游戲：

1.套圈

2.打“保齡球

第四部分

溫馨提示及注意事項(xiàng)：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，量力而行!

注意事項(xiàng)：

1、運(yùn)動(dòng)時(shí)，著裝要舒適，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過(guò)厚重，否則運(yùn)動(dòng)不便;也不宜穿得太薄，容易受風(fēng)感冒。

2.早起不宜劇烈運(yùn)動(dòng)。早上起來(lái)，身體筋骨還沒(méi)有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體產(chǎn)生不利影響。

3.熱身運(yùn)動(dòng)不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對(duì)僵硬，如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。

4.運(yùn)動(dòng)不喝涼水。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。

5.持之以恒，堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場(chǎng)地條件和各自的身體情況適當(dāng)選擇。

6.文明鍛煉，不要影響鄰居的生活和休息，和諧社會(huì)你我的責(zé)任。

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